Những phương pháp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả

Những phương pháp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả

Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân, mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe, bao gồm loại bỏ độc tố, cải thiện lưu thông máu, làm trẻ hóa da, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng, đồng thời tạo ra một cơ thể tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả nhất. Vì vậy, Famy sẽ chia sẻ tới bạn đọc những phương pháp tối ưu để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể người ở bài viết này.

Quá trình trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất (hay quá trình trao đổi chất - Metabolism) là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cung cấp cho hoạt động của cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao, lượng Calo đốt cháy càng nhiều, dẫn đến tỷ lệ giảm cân cao hơn. Quá trình trao đổi chất hiệu quả giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Chỉ số trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Một số người có thể ăn rất nhiều mà không thay đổi trọng lượng cơ thể nhiều, trong khi có những người chỉ cần "hít thở" cũng làm cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Vì vậy, trước khi so sánh bản thân với người khác, cần xem xét lại thói quen ăn uống, các hoạt động tập luyện, thể thao đã thực sự phù hợp và có giúp cơ thể tăng cường tốc độ trao đổi chất hiệu quả hay không. Nếu chưa, cần thực hiện các phương pháp để tăng cường trao đổi chất nhanh chóng.

Hình 1: Trao đổi chất (hay quá trình trao đổi chất - Metabolism) là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cung cấp cho hoạt động của cơ thể

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Bạn đã từng dành thời gian để tìm hiểu về các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất là gì chưa? Dưới đây là 5 yếu tố quan trọng nhất có tác động lớn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể người:

Tuổi tác

Tuổi tác là yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số trao đổi chất của cơ thể. Đây là yếu tố không thể kiểm soát. Tuy nhiên, tuổi tác không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể người, và chúng ta có thể cải thiện nó bằng nhiều cách khác nhau.

Khi vượt qua tuổi 30, chúng ta sẽ bắt đầu cảm nhận những dấu hiệu của tuổi tác như mất cơ, sự thay đổi Hormone và sự ít năng động của cơ thể. Khi chúng ta đạt đến tuổi 60, quá trình đốt cháy Calo trong cơ thể sẽ chậm hơn so với tuổi 20. Vì vậy, để chống lại dấu hiệu lão hóa, chúng ta cần tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Xem thêm: Tại sao càng già môi trường trong cơ thể lại càng có tính Axit?

Khối lượng cơ

Khối lượng cơ là số lượng cơ trong cơ thể. Cơ thể có nhiều cơ hơn sẽ cần năng lượng nhiều hơn để duy trì hoạt động của các cơ bắp. Khi tuổi tác tăng, khối lượng cơ giảm dẫn đến tốc độ trao đổi chất chậm lại.

Hình 2: Cơ thể có nhiều cơ hơn sẽ cần năng lượng nhiều hơn để duy trì hoạt động của các cơ bắp

Giới tính

Giới tính ảnh hưởng đến tỷ lệ cơ bắp so với mỡ trong cơ thể và do đó ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Từ độ tuổi 10 trở đi, nhu cầu năng lượng ở nam và nữ là như nhau, nhưng khi đến tuổi dậy thì, nam cần có sự phát triển cơ bắp hơn (do tỷ lệ cơ tự nhiên cao hơn, và cơ bắp có khả năng trao đổi chất nhanh hơn mỡ) nên cần nhiều Calo hơn. Vì vậy, nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn nữ giới.

Hoạt động thể chất

Những người vận động nhiều cần nhiều Calo hơn, khoảng 40% tổng năng lượng tiêu thụ dùng cho hoạt động thể chất. Số lượng Calo cần thiết để duy trì hoạt động thể chất phụ thuộc vào ba yếu tố FIT:

• F - Frequency: Tần suất
• I - Intensity: Cường độ hoạt động
• T - Time: Thời gian

Do đó, những người tập thể dục, thể thao sẽ đốt cháy Calo nhanh hơn. Đặc biệt là những người kiên trì với các bài tập như HIIT, nâng tạ, Aerobic... sẽ có tốc độ trao đổi chất tốt hơn.

Hình 3: Những người vận động nhiều cần nhiều Calo hơn, khoảng 40% tổng năng lượng tiêu thụ dùng cho hoạt động thể chất

Yếu tố nội tiết

Sự thay đổi nội tiết cũng là yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn gặp tình trạng tăng cân hoặc giảm cân đột ngột, hãy kiểm tra xem có bất kỳ sự mất cân bằng nội tiết tố nào.

---

Tóm lại, tuổi tác, giới tính và di truyền là những yếu tố không thể kiểm soát. Tuy nhiên, chúng không ảnh hưởng quá nhiều đến chỉ số trao đổi chất. Ngược lại, hoạt động thể chất, khối lượng cơ và yếu tố nội tiết mới là những yếu tố quan trọng để nhận biết tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.

---

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang trao đổi chất chậm

Đừng bao giờ chủ quan nếu bạn nhận thấy cơ thể đang trao đổi chất chậm. Điều này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng mà chúng ta không thể đoán trước. Sự khác biệt giữa quá trình trao đổi chất nhanh và chậm là số lượng Calo được đốt cháy trong quá trình chuyển hóa.

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể người nhanh đốt cháy nhiều Calo hơn, trong khi quá trình trao đổi chất chậm đốt cháy ít Calo hơn. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trao đổi chất chậm và cần thực hiện những biện pháp tăng cường chỉ số trao đổi chất hiệu quả hơn để bảo vệ sức khỏe!

• Tăng cân một cách không kiểm soát hoặc không rõ nguyên nhân, mặc dù bạn vẫn ăn uống đầy đủ và tập luyện thể dục.
• Rụng tóc nhiều một cách thường xuyên: Đây là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang gặp căng thẳng, áp lực quá mức hoặc có thể do quá trình chuyển hóa chậm khiến tóc không thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng và dẫn đến tóc yếu và rụng.
• Táo bón: Liên tục bị táo bón cũng có thể là dấu hiệu rằng quá trình trao đổi chất trong cơ thể người đang diễn ra chậm.
• Mệt mỏi, thiếu tập trung: Đây là khi khả năng cơ thể hấp thu thực phẩm để chuyển thành năng lượng bị suy giảm, khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi.
• Thèm đồ ngọt nhiều hơn bình thường: Đây là dấu hiệu của quá trình suy giảm chỉ số trao đổi chất, khiến lượng đường trong máu giảm. Cơ thể sẽ tự động yêu cầu nạp nhiều thực phẩm giàu đường để cân bằng lại.
• Làn da khô và mất đi độ ẩm: Các tế bào không hoạt động bình thường và không được cung cấp đủ máu.
• Thường xuyên bị đau đầu hoặc đau nửa đầu do rối loạn nội tiết tố hoặc tuyến giáp không hoạt động.
• Cảm thấy lạnh bất kể thời tiết trong khi những người khác xung quanh không cảm thấy như vậy: Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình trao đổi chất chậm, dẫn đến việc không sản sinh nhiệt lượng cơ thể nhanh chóng, làm cho bạn dễ bị lạnh hơn so với những người khỏe mạnh khác.

Hình 4: Tình trạng cơ thể đang trao đổi chất chậm có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng mà chúng ta không thể đoán trước

Vì vậy, nếu bạn gặp những dấu hiệu trên, có khả năng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn đang suy giảm. Một số dấu hiệu dễ nhận thấy, nhưng cũng có những dấu hiệu khác xảy ra "âm thầm" mà không phải ai cũng nhận biết.

5 cách tăng cường trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả

Hiện nay, có nhiều cách để tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, theo lời khuyên từ các chuyên gia hàng đầu về sức khỏe, bạn nên chú trọng vào việc thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh hàng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

Tập luyện cơ bắp, nâng cao thể chất

Tập luyện mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, trong đó có tăng cường trao đổi chất. Các nhà khoa học đã chứng minh và khuyến khích một số bài tập sau để tăng cường trao đổi chất:

• Tập HIIT: Nghiên cứu từ Tạp chí Quốc tế về béo phì cho thấy các bài tập HIIT rất hiệu quả trong việc xây dựng khối cơ và đốt cháy mỡ nhanh hơn.
• Tập tạ nặng: Xây dựng cơ bắp để tăng tốc độ chuyển hóa. Cơ bắp trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ.
• Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho bài tập Aerobic giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
• Di chuyển, chạy bộ, đạp xe nhiều hơn: Đi bộ thay vì sử dụng thang máy, đi xe đạp đi làm nếu cách xa gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.

Hình 5: Tập luyện là một cách trao đổi chất nhanh, mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể

---

Sau khi quen dần với nhịp độ tập luyện, bạn có thể tăng cường sức bền bằng cách gia tăng thời gian tập luyện hoặc tập ngắt quãng. Tập thể dục với mức độ vừa đủ sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp để nâng cao tốc độ trao đổi chất ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều hơn 73 Calo mỗi ngày so với mỡ, do đó, việc phát triển cơ bắp sẽ tăng lượng Calo cơ thể đốt cháy hàng ngày trong trạng thái nghỉ ngơi theo thời gian.

---

Lựa chọn nước ion kiềm

Thực tế, nước đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất vì cơ thể phải cần nước để xử lý Calo. Nếu cơ thể bạn đang ở trạng thái thiếu nước thì cũng sẽ làm chậm đi quá trình trao đổi chất bên trong. Vì vậy, cần cung cấp nước đủ cả về "lượng" và "chất" để giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra ổn định, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Trong các loại nước uống được sử dụng phổ biến hiện nay, nước ion kiềm đang trở thành một xu hướng đối với nhu cầu chăm sóc và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hiểu một cách đơn giản, nước ion kiềm là một loại nước uống có tính kiềm. Đặc biệt, nước ion kiềm sở hữu 4 đặc tính đáng giá mà bạn không thể tìm thấy ở bất kỳ loại nước nào khác. Cụ thể:

• Cân bằng độ pH: Nước ion kiềm giúp cân bằng pH trong cơ thể, tạo môi trường lý tưởng cho các quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
• Thẩm thấu nhanh: Với cấu trúc phân tử siêu nhỏ, nước ion kiềm thẩm thấu nhanh gấp 5 lần nước thông thường, giúp cơ thể hấp thụ nước và dưỡng chất nhanh chóng.
• Giàu vi khoáng tự nhiên: Nước ion kiềm giàu các vi khoáng tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
• Chống oxy hóa: Nước này còn chứa nhiều Hydrogen có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi hại từ sự oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc bổ sung nước ion kiềm vào chế độ uống hàng ngày của bạn sẽ là một cách hiệu quả để tăng cường trao đổi chất và duy trì sức khỏe.

Hình 6: Nước đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất

Vậy làm thế nào để sở hữu nguồn nước ion kiềm chất lượng? Hiện nay, máy lọc nước RO ion kiềm Famy đang trở thành sự lựa chọn phổ biến đối với người tiêu dùng Việt Nam nhờ vào nhiều ưu điểm nổi bật:

• Điện phân trực tiếp từ nước RO: Việc điện phân trực tiếp từ nước RO thay vì nước máy như các dòng sản phẩm nhập khẩu khác, giúp máy lọc nước RO ion kiềm Famy đảm bảo được chất lượng nước đầu ra, an toàn và đạt chuẩn nước uống trực tiếp của Bộ Y tế.
• Tính năng hiện đại: Máy lọc nước RO ion kiềm Famy trang bị bộ vi mạch thông minh mang lại nhiều tính năng tiện ích cho người sử dụng như: điều khiểm cảm ứng, hiển thị trạng thái hoạt động qua màn hình LED, tự động ngắt nước khi mở vòi quá 1 phút, tự động kích hoạt bảo hành...
• Đáp ứng đa dạng nhu cầu sử dụng: Máy lọc nước RO ion kiềm Famy cung cấp cho người dùng 3 chế độ nước uống, giúp đáp ứng đa dạng nhu câu sử dụng. Chi tiết 3 chế độ nước gồm:
  • Nước tinh khiết
  • Nước kiềm độ 1 với dải pH từ 7.5 - 8.5
  • Nước kiềm độ 2 với dải pH từ 8.5 - 9.5
• Hoạt động bền bỉ và ổn định: Với chế độ tự động đảo điện cực và xả rửa điện cực tự động, máy lọc nước RO ion kiềm Famy sở hữu hiệu quả hoạt động ấn tượng, đồng thời tuổi thọ sử dụng của các tấm điện cực có thể duy trì lên tới 10 năm.

Có thể nói, việc trang bị máy lọc nước RO ion kiềm Famy không chỉ mang lại nguồn nước ion kiềm chất lượng mà còn góp phần xây dựng nên một không gian sống lành mạnh, hiện đại và thông minh.

Hình 7: Máy lọc nước RO ion kiềm Famy đang trở thành sự lựa chọn phổ biến đối với người tiêu dùng Việt Nam nhờ vào nhiều ưu điểm nổi bật

---

Ngoài nước ion kiềm, cà phê đen nguyên chất và trà xanh cũng là hai loại đồ uống được khuyến nghị sử dụng, vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng Caffeine trong cà phê có thể tăng quá trình trao đổi chất lên khoảng 3-11%. Đặc biệt, pha cà phê hoặc trà xanh với nước ion kiềm pH ~9.0 sẽ giúp phát huy tác dụng cao nhất trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

---

Chế độ ăn hợp lý

Xây dựng chế độ ăn hợp lý là cách tăng cường trao đổi chất rất hiệu quả. Loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Cần lưu ý rằng cơ thể sẽ tiêu hao nhiều Calo hơn để tiêu hóa Protein so với chất béo hoặc Carbohydrate.

Vì vậy, cần bổ sung thực phẩm giàu chất đạm (Protein) để tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn uống:

• Tránh chế độ ăn kiêng nhanh chóng vì nó có thể làm giảm quá trình trao đổi chất.
• Lựa chọn thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng, phô mai tươi và các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Thay thế chất béo khi nấu ăn bằng dầu dừa.
• Sử dụng gia vị cay một cách vừa phải (ớt, tiêu).
• Chia bữa ăn thành 4-6 bữa nhỏ trong ngày và bổ sung thức ăn nhẹ để duy trì quá trình trao đổi chất ổn định.

Hình 8: Xây dựng chế độ ăn hợp lý là một cách trao đổi chất nhanh và hiệu quả

Ngoài ra, bạn có thể tận hưởng các món ăn ngon bằng cách sử dụng nước ion kiềm với pH ~9.5 để làm cho thực phẩm thêm thơm ngon và dễ tiêu hóa, giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng. Đây là một mẹo nhỏ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

Hạn chế căng thẳng

Chìa khóa để hạn chế căng thẳng là tham gia vào các hoạt động thể thao, hít thở sâu, thiền, đi bộ hoặc tận hưởng các sở thích lành mạnh để giúp cơ thể được giải trí và thư giãn.

Đảm bảo đủ giấc ngủ

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu ngủ dẫn đến mệt mỏi, tăng cân và người thiếu ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn quá nhiều và thèm đồ ăn chứa đường và tinh bột.

Vì vậy, đảm bảo có đủ giấc ngủ là cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn nên duy trì thói quen ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Một số bí quyết để có giấc ngủ ngon là không ăn khuya, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ, ngừng sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá và tránh xa các cảm xúc tiêu cực.

Hình 9: Đảm bảo có đủ giấc ngủ là cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất

Hy vọng với những thông tin được cung cấp ở trên, bạn đọc đã có thể nắm rõ được những phương pháp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả. Từ đó, mang lại nguồn sức khỏe dồi dào, bền bỉ.

---

Có thể bạn quan tâm:

• Nước điện giải là gì? Tác dụng của nước điện giải đối với cơ thể
• Tổng hợp các loại nước bù điện giải tốt nhất dành cho cơ thể
• Giải đáp thắc mắc: Uống nước bù điện giải nhiều có tốt không?

---

• ← Bài viết trước
• Bài tiếp theo →