Trao đổi chất trong cơ thể là gì? Những thông tin bạn cần biết

Trao đổi chất trong cơ thể là gì? Những thông tin bạn cần biết

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể đóng vai trò rất quan trọng và là yếu tố quyết định sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh hàng ngày cũng ảnh hưởng không tốt đến quá trình này. Hãy cùng Famy tìm hiểu thêm về quá trình trao đổi chất trong cơ thể này nhé!

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất trong cơ thể (Metabolism) là một chuỗi quá trình sinh hoá xảy ra bên trong mỗi tế bào, chuyển đổi Calo từ thức ăn thành nguồn năng lượng để duy trì sự sống. Ngay cả khi không hoạt động, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra và được gọi là quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi/trạng thái cơ bản.

Trao đổi chất, đặc biệt là trao đổi chất nghỉ ngơi thường được ví như động cơ để cơ thể hoạt động. Đó là năng lượng bạn tiêu thụ để duy trì nhịp tim, hô hấp và hoạt động của các cơ quan khác. Chỉ tính riêng các cơ quan lớn như não, gan, thận và tim đã chiếm tới 50% lượng Calo được tiêu thụ từ quá trình này.

Đối với vận động viên, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày và có sự thay đổi tùy thuộc vào cơ thể. Nếu bạn đang theo dõi lượng Calo, việc hiểu về quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tìm ra mức ăn phù hợp mà không tăng cân.

Những người có tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không tăng cân, nhờ khả năng đốt cháy Calo với tốc độ nhanh hơn. Nhóm người có "động cơ đốt cháy" tốt này sẽ đốt cháy hàng trăm Calo mỗi ngày một cách tự nhiên mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên, việc tăng tốc quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi gốc có của bạn là khá khó.

Hình 1: Trao đổi chất trong cơ thể (Metabolism) là một chuỗi quá trình sinh hoá giúp chuyển đổi Calo từ thức ăn thành nguồn năng lượng để duy trì sự sống

Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất. Đây là lượng Calo mỗi người đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, được gọi là lượng Calo tiêu thụ. Tỷ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Là tốc độ trao đổi chất khi bạn đang ngủ hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi. Tốc độ trao đổi chất này là tối thiểu để hô hấp, tim hoạt động, não làm việc và cơ thể duy trì nhiệt độ.
• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Là tốc độ trao đổi chất tối thiểu để duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trung bình, tỷ lệ RMR chiếm 50-75% tổng Calo tiêu thụ.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Là lượng Calo được tiêu hao trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Thường, tỷ lệ trao đổi chất này chiếm khoảng 10% tổng năng lượng trong cơ thể.
• Hiệu ứng nhiệt của việc tập thể dục (TEE): Là sự tăng lượng Calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục (NEAT): Là lượng Calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài tập thể dục như đi lại, cử động.

Hình 2: Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất

---

Để hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm như: ớt, cà phê, Cacao, hạnh nhân, trà xanh, đậu, súp lơ, giấm táo, dầu dừa, rong biển, chanh, bưởi, táo, gừng, quế...

---

Các yếu tố ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố quan trọng. Dưới đây là 5 yếu tố quyết định ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể:

Tuổi tác

Tuổi tác là yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây là một yếu tố không thể kiểm soát. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất chậm không phụ thuộc nhiều vào tuổi tác và có thể được cải thiện thông qua nhiều biện pháp khác nhau.

Khi vượt qua tuổi 30, cơ thể bắt đầu cảm nhận dấu hiệu của tuổi tác, như mất cơ, thay đổi Hormone và sự giảm động lực theo tuổi. Khi đến tuổi 60, cơ thể đốt cháy ít Calo hơn so với khi ở tuổi 20. Vì vậy, việc tăng cường quá trình trao đổi chất là quan trọng để chống lại quá trình lão hoá.

Khối lượng cơ

Khối lượng cơ là số lượng cơ trong cơ thể. Càng nhiều cơ, cơ thể càng cần nhiều năng lượng để cơ hoạt động. Khi lão hóa, khối lượng cơ giảm dần, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Giới tính

Tỷ lệ cơ so với mỡ khác nhau giữa nam và nữ, dẫn đến sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất. Từ tuổi 10 trở đi, nhu cầu năng lượng của nam và nữ là tương tự, nhưng khi đến tuổi dậy thì, nam giới cần phát triển cơ bắp hơn (với tỷ lệ cơ cao hơn và khả năng trao đổi chất nhanh hơn mỡ). Vì vậy, nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

Hình 3: Tuổi tác, khối lượng cơ và giới tính là một số yếu tố ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Hoạt động thể chất

Những người vận động cần nhiều Calo hơn, khoảng 40% tổng lượng Calo tiêu thụ dành cho hoạt động thể chất. Lượng Calo cần cho hoạt động thể chất phụ thuộc vào 3 yếu tố FIT:

• F – Frequency: Tần số (tần suất)
• I – Intensity: Cường độ (cường độ hoạt động)
• T – Time: Thời gian (bao lâu)

Do đó, những người tập thể dục sẽ đốt cháy Calo nhanh hơn, đặc biệt là những người kiên trì với các hoạt động như HIIT, nâng tạ, Aerobic... sẽ có quá trình trao đổi chất tốt hơn.

Yếu tố nội tiết

Sự cân bằng nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn gặp tình trạng tăng cân hoặc giảm cân đột ngột, hãy kiểm tra xem có bất kỳ rối loạn nội tiết tố nào.

Tóm lại, tuổi tác, giới tính và yếu tố di truyền là những yếu tố không thể kiểm soát. Tuy nhiên, những yếu tố này không có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất. Ngược lại, hoạt động thể chất, khối lượng cơ và yếu tố nội tiết mới quan trọng để nhận biết tốc độ trao đổi chất diễn ra nhanh hay chậm.

Hình 4: Việc tăng cường quá trình trao đổi chất tốt nhất là rèn luyện thể dục, thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì cân bằng sức khỏe tinh thần

Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trao đổi chất chậm

Khi cảm thấy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm, không bao giờ coi thường bởi nó có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng mà không thể kiểm soát được.

Đầu tiên, sự khác biệt giữa quá trình trao đổi chất nhanh và chậm nằm ở lượng Calo được đốt cháy trong quá trình chuyển hoá. Quá trình trao đổi chất nhanh đốt cháy nhiều Calo hơn, trong khi quá trình trao đổi chất chậm đốt cháy ít Calo hơn.

Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trao đổi chất chậm và cần áp dụng cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả hơn để bảo vệ sức khoẻ!

• Tăng cân không kiểm soát/không rõ nguyên nhân mặc dù ăn uống đầy đủ và tập luyện thể dục.
• Rụng tóc nhiều một cách thường xuyên: Đây là dấu hiệu cảnh báo bạn đang căng thẳng, áp lực quá mức hoặc có thể là do quá trình chuyển hoá chậm làm tóc không hấp thụ được đủ chất dinh dưỡng, dẫn đến tóc yếu và rụng.
• Táo bón: Khi liên tục bị táo bón, có thể báo hiệu quá trình trao đổi chất diễn ra chậm.
• Mệt mỏi, thiếu tập trung: Đây là khi khả năng hấp thụ thực phẩm của cơ thể để biến thành năng lượng bị suy giảm, khiến cơ thể luôn trong trạng thái thiếu sức sống.
• Thèm đồ ngọt nhiều hơn bình thường: Đây là dấu hiệu của quá trình trao đổi chất chậm, làm giảm lượng đường trong máu. Cơ thể sẽ tự động yêu cầu thêm thức ăn có nhiều đường để cân bằng lại.
• Da khô và mất đi sự bóng: Các tế bào hoạt động không bình thường, không được cung cấp đủ lượng máu.
• Thường xuyên bị đau đầu/đau nửa đầu do rối loạn nội tiết tố, tuyến giáp không hoạt động.
• Cảm thấy lạnh dù nhiệt độ xung quanh bình thường: Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình trao đổi chất chậm, dẫn đến cơ thể không sản sinh nhiệt đủ nhanh, khiến bạn dễ cảm thấy lạnh hơn những người khỏe mạnh khác.

Vì vậy, nếu bạn gặp các dấu hiệu trên, có khả năng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể đang chậm lại. Một số dấu hiệu dễ nhận thấy, nhưng cũng có một số dấu hiệu khác diễn ra "lặng lẽ" mà không phải ai cũng nhận ra.

Hình 5: Sự khác biệt giữa quá trình trao đổi chất nhanh và chậm nằm ở lượng Calo được đốt cháy trong quá trình chuyển hoá

Những phương pháp tăng cường trao đổi chất hiệu quả

Có nhiều phương pháp để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, tuy nhiên, cách tốt nhất vẫn là thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh hàng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Dưới đây là một số phương pháp hỗ trợ tăng cường trao đổi chất mà bạn cần lưu ý.

Thường xuyên tập luyện thể dục

Tập luyện mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm việc tăng cường trao đổi chất. Có một số bài tập đặc biệt tốt cho quá trình trao đổi chất, bao gồm:

• Tập HIIT: Nghiên cứu từ Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy HIIT (tập luyện có nhịp độ cao xen kẽ với nhịp độ thấp) rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ nhanh hơn.
• Tập tạ nặng: Xây dựng cơ bắp để tăng tốc độ trao đổi chất. Cơ bắp có khả năng trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ.
• Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục năng động, như Aerobic, để đốt cháy Calo hiệu quả.
• Tăng cường hoạt động đi lại, chạy bộ, đạp xe: Sử dụng cầu thang thay vì thang máy, di chuyển bằng xe đạp khi đi làm nếu khoảng cách gần, thay vì sử dụng xe máy hay ô tô.

Tập thể dục vừa đủ sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và nâng cao tốc độ trao đổi chất ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Cơ bắp sẽ đốt cháy 73 Calo mỗi ngày nhiều hơn so với mỡ, do đó, một lượng cơ bắp lớn sẽ dẫn đến việc cơ thể đốt cháy Calo hơn mỗi ngày trong trạng thái nghỉ ngơi.

Hình 6: Khi đã quen với nhịp độ tập luyện, có thể tăng cường sức bền bằng cách tăng thời gian tập luyện hoặc áp dụng phương pháp tập luyện sự chuyển đổi

Bổ sung nước ion kiềm mỗi ngày

Bổ sung nước ion kiềm hàng ngày là một cách hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất. Vì 70% cơ thể con người là nước, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp duy trì sức khỏe tốt và hệ miễn dịch mạnh mẽ.

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất vì cơ thể cần nước để xử lý Calo. Ngay cả khi không uống đủ nước ở mức độ nhẹ, quá trình trao đổi chất có thể bị chậm lại. Khi bổ sung đủ nước, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra ổn định ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Vậy, nên chọn loại nước nào là tốt nhất? Có hai loại nước được sử dụng khá phổ biến hiện nay là nước đun sôi để nguội và nước đóng bình/chai. Tuy nhiên, cả hai sự lựa chọn này đều tồn tại những nhược điểm cố hữu.

• Nước đun sôi sẽ giúp người dùng tiết kiệm chi phí nhưng lại không thể xử lý được phần lớn tạp chất gây hại có trong nguồn nước. Bên cạnh đó, việc sử dụng nước đun sôi sẽ tốn kém khá nhiều thời gian chuẩn bị
• Nước đóng chai thì thường là nước tinh khiết, tiện lợi nhưng có giá thành cao, gây ô nhiễm môi trường do tạo ra rác thải nhựa và nhiều loại không đạt chuẩn.

Hình 7: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất vì cơ thể cần nước để xử lý Calo

Hiện nay, một giải pháp đang trở thành xu hướng của người tiêu dùng là sử dụng nước ion kiềm. Nước ion kiềm là loại nước có tính kiềm và sở hữu 4 đặc tính đáng giá không thể tìm thấy ở bất kỳ loại nước nào khác.

• Đầu tiên, nước ion kiềm giàu tính kiềm tự nhiên từ rau quả, giúp trung hòa axit dư thừa, đem cơ thể về trạng thái cân bằng và khỏe mạnh.
• Thứ hai, cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ chỉ chứa 5-6 phân tử nước trong một cụm phân tử, giúp nước thẩm thấu và hoà tan nhanh chóng vào máu và cơ thể.
• Thứ ba, nước ion kiềm cung cấp một lượng lớn phân tử Hydro hoà tan có khả năng loại bỏ tế bào gốc tự do có hại cho cơ thể.
• Cuối cùng, nước ion kiềm có chất chống Oxy hóa mạnh, giúp chậm quá trình lão hóa cơ thể và giữ cho cơ thể khỏe mạnh và đầy năng lượng.

Chính vì vậy, thay vì sử dụng nước đun sôi để nguội hoặc nước đóng chai, thì việc lựa chọn máy lọc nước ion kiềm sẽ là phương án tối ưu hơn. Máy lọc nước ion kiềm không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Máy lọc nước ion kiềm có thể tạo ra nhiều loại nước chức năng khác nhau để đáp ứng nhu cầu đa dạng. Đặc biệt, nước ion kiềm được khuyên dùng trong việc giải độc, chống lại các gốc tự do và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nhất, bạn có thể tham khảo cách sử dụng nước như sau:

• Uống nước ion kiềm theo từng cấp độ tăng dần: Bạn có thể bắt đầu bằng việc uống nước lọc, nước trung tính với pH từ ~7.0 đến 8.0 trong 1 đến 2 tuần trước khi chuyển sang uống nước ion kiềm có pH cao hơn. Khi cơ thể đã quen với điều này, bạn có thể chuyển sang uống nước ion kiềm có pH từ ~8.5 đến 9.0 trong khoảng 2 đến 3 tuần. Sau đó, bạn có thể chuyển sang uống nước ion kiềm có pH từ 9.0 đến 9.5 - đây là mức kiềm tốt nhất để giải độc và chống Oxy hóa hiệu quả.
• Với nước ion kiềm, tốt nhất là uống trực tiếp từ vòi mà không cần đun sôi hay bảo quản trong tủ lạnh. Nếu bạn dự trữ nước ion kiềm, hãy sử dụng nó trong vòng 3 ngày và bảo quản trong bình kín màu tối đặc biệt để đảm bảo hiệu quả. Thay vì uống nước ion kiềm, bạn nên sử dụng nước trung tính sau bữa ăn.

Hình 8: Nước ion kiềm được khuyên dùng trong việc giải độc, chống lại các gốc tự do và cung cấp năng lượng cho cơ thể

Chế độ ăn hợp lý

Xây dựng một chế độ ăn hợp lý là cách tăng cường trao đổi chất rất hiệu quả. Thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Bạn cần nhớ rằng cơ thể sẽ đốt cháy nhiều Calo để tiêu hóa Protein hơn là chất béo hoặc Carbohydrate.

Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất đạm (Protein) để tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn:

• Tránh chế độ ăn kiêng cấp tốc, vì nó sẽ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.
• Lựa chọn các nguồn protein như thịt bò, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng, phô mai tươi và các sản phẩm sữa ít béo.
• Sử dụng dầu dừa thay thế cho chất béo trong nấu nướng.
• Thêm các loại gia vị cay như ớt và tiêu vào mức độ vừa phải.
• Chia nhỏ bữa ăn thành 4 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày với các món ăn nhẹ, điều này sẽ hỗ trợ tối đa cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định.

Bên cạnh đó, bạn có thể nấu ăn ngon với nước ion kiềm bằng cách sử dụng nước ion kiềm với độ pH khoảng 9.5 (Alkaline 4), giúp mang lại hương vị tự nhiên cho thực phẩm, bảo toàn dinh dưỡng và dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Điều này có thể coi là một mẹo nhỏ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

Hình 9: Xây dựng một chế độ ăn hợp lý là cách tăng cường trao đổi chất rất hiệu quả

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến cảm giác mệt mỏi, tăng cân, và người có thói quen ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm thường có xu hướng ăn quá nhiều và thèm đồ ăn có đường và tinh bột. Vì vậy, đảm bảo ngủ đủ giấc là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn nên giữ thói quen ngủ 8 tiếng mỗi ngày.

Một số bí quyết giúp có một giấc ngủ ngon là tránh ăn khuya, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ, ngừng sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá, và tránh các cảm xúc tiêu cực.

Giảm căng thẳng

Để giảm căng thẳng, bạn có thể tham gia vào các hoạt động thể thao, thực hiện hít thở sâu, tập thiền, đi bộ, hoặc tận hưởng những sở thích lành mạnh để giúp cơ thể thư giãn và giải trí.

Uống cà phê đen

Nếu bạn có thể uống cà phê đen, bạn có thể tận hưởng lợi ích năng lượng mà loại đồ uống này mang lại. Việc uống một lượng vừa phải cà phê đen có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Caffeine trong cà phê có tác dụng giúp chống mệt mỏi và thậm chí tăng cường sức bền trong quá trình tập luyện.

Hình 10: Việc uống một lượng vừa phải cà phê đen có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất

Bổ sung Omega-3

Omega-3 giúp cân bằng đường trong máu và giảm viêm nhiễm, đồng thời điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể giảm sản xuất Hormone Leptin, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hãy thêm các loại cá giàu Omega-3 (như cá hồi, cá trích, cá ngừ...) vào thực đơn của bạn.

Phục hồi năng lượng với trà xanh

Trà xanh từ lâu đã được biết đến với khả năng chống Oxy hóa. Các chất hoạt chất trong trà xanh có thể kích thích quá trình trao đổi chất. Người ăn kiêng sử dụng trà xanh thường giảm cân nhiều hơn so với những người không sử dụng. Điều này cho thấy rằng các hoạt chất trong trà xanh có thể cải thiện quá trình Oxy hóa chất béo và đốt cháy Calo.

Trà xanh hoặc trà ô long là sự kết hợp hoàn hảo giữa Caffeine và Catechin - một chất có khả năng tăng cường quá trình chuyển hóa trong vài giờ. Chỉ cần uống từ 2 đến 4 tách trà xanh sẽ giúp cơ thể đốt cháy thêm 17% Calo khi kết hợp với việc tập luyện trong thời gian ngắn.

Để thúc đẩy quá trình tăng cường trao đổi chất, bạn nên uống từ 150-240ml trà xanh mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ thêm 90 Calo năng lượng. Bạn cũng có thể thêm đá để có một ly trà thơm ngon và sảng khoái hơn.

Hình 11: Các chất hoạt chất trong trà xanh có thể kích thích quá trình trao đổi chất

Vì vậy, cường độ tập luyện, lượng nước uống, chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và trạng thái tinh thần là những yếu tố quan trọng quyết định tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, và chúng có thể được điều chỉnh. Trong khi đó, giới tính, tuổi và yếu tố di truyền là những yếu tố không thể thay đổi, nhưng chúng không có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để duy trì quá trình trao đổi chất tốt trong cơ thể, hãy thường xuyên bổ sung nước ion kiềm để tăng cường sức khỏe!

• ← Bài viết trước
• Bài tiếp theo →